Algunas consideraciones científicas sobre el ayuno

En un artículo previo ya hablamos sobre los posibles beneficios en la salud que acarrea una dieta con “restricción calórica”; sin embargo, en ese artículo no se mencionaron los posibles mecanismos a través de los cuales reducir las calorías ingeridas proporciona beneficios a la salud. De hecho, se trata de un tema que se sigue investigando a día de hoy. En los experimentos de restricción calórica de los que ya hablamos, los investigadores suelen alimentar a los animales de estudio una vez al día. Como los animales tienen hambre, se comen toda la ración de una sentada y luego les toca ayunar hasta el día siguiente. Esto ha llevado a pensar a algunos investigadores que la prolongación de la vida podría deberse al ayuno, y no a la reducción de la ingesta de calorías. Para comprobar su hipótesis, estos brillantes científicos desarrollaron un ingenioso experimento: en vez de alimentar a los ratones de laboratorio con su habitual comida en dosis reducidas, los alimentaron con un pienso especial con bajo contenido calórico. De esta manera, los ratones podían comer todo el día y, de hecho, lo hacían, pero al final la cantidad de calorías que ingerían era limitada. Así los investigadores consiguieron que hubiera restricción calórica pero sin ayuno. Si la prolongación de la vida se debía a la restricción calórica, estos ratones vivirían más de lo normal, pero si, por el contrario, la causa de la prolongación de la vida se debía al ayuno, los ratones no vivirían más de lo normal ya que no ayunaban. El resultado fue que los ratones sujetos a restricción calórica pero sin ayuno, no vivían más de lo normal, lo beneficioso era el ayuno.

Otros investigadores enfocaron el problema desde otro ángulo: forzaron el ayuno en ratones, pero sin limitar la cantidad de alimentos total que ingerían. Esto lo hicieron alimentando a los ratones un día sí y otro no. Los ratones acabarían comiendo la cantidad habitual pero de una sentada, de modo que no recibían menos calorías. Esto bastó para que los ratones prolongaran sus vidas. Casi tanto, de hecho, como los ratones sometidos a restricción calórica. Por lo tanto, no cabe duda de que el ayuno puede replicar los beneficios de la restricción calórica a la hora de prolongar la vida de los roedores. Esto tiene sentido, ya que el ayuno es un tipo de hormesis, un fenómeno biológico en el que una dosis baja de algo potencialmente dañino puede tener beneficios para el sistema, mientras que una dosis más elevada resultará perjudicial. El hambre es algo perjudicial para cualquier organismo, pero en una dosis baja (ayuno) puede resultar beneficioso. De hecho, el ayuno, al igual que la restricción calórica, inhibe la proteína mTOR, una quinasa que promueve el crecimiento celular cuando hay energía y nutrientes disponibles, mientras que promueve la autofagia (reciclaje celular) cuando los niveles de energía y nutrientes son reducidos. Pero continuemos con el ayuno.

El ayuno es una práctica extendida por todo el mundo. Aparece en casi todas las culturas y religiones. Ya en la Grecia Antigua, Hipócrates, padre de la medicina moderna, recomendaba el ayuno por sus efectos beneficiosos para la salud. Plutarco, un reputado historiador que vivió siglos después, dijo: “En lugar de usar medicina, ayuna un día”. En la actualidad, el ayuno sigue formando parte de las religiones más importantes del mundo. Los cristianos tiene periodos de ayuno como la cuaresma; los judíos guardan varios días de ayuno, entre ellos, su fiesta más importante, el Yom Kippur; los musulmanes celebran todos los años el mes de Ramadán; los budistas ayunan durante los periodos de meditación intensa; y los hindúes también tienen, a lo largo del año, varias fechas de ayuno. De hecho, el ayuno es tan común en las culturas y religiones que cuesta encontrar una que no lo practique de una u otra forma. Aunque los propósitos de las religiones con el ayuno no sea combatir el envejecimiento, muchos textos religiosos hablan de sus beneficios, ya sea por limpieza (¿autofagia?), la fuerza que otorga soportar el hambre (¿hormesis?) o la claridad mental que proporciona.

De la misma manera, hay tantas formas de ayuno basado en las investigaciones como en la religión. Una de las formas más habituales de ayunar es determinar una ventana de ingesta de alimentos. Esto es algo que hacemos todos, al menos que te levantes de la cama cada dos por tres para visitar el frigorífico. Todos, o casi todos, ayunamos desde la cena hasta el desayuno (de ahí su nombre des-ayuno). Algunas personas han probado a ampliar ese periodo de ayuno y consumen todos los alimentos del día en una ventana de entre 4 y 8 horas, en lugar de las habituales 12-14 horas. Este tipo de ayunos ha proporcionado resultados verdaderamente prometedores en ratones. Por ejemplo, los estudios han demostrado que una alimentación concentrada en unas pocas horas, protege a los ratones de los efectos negativos de una dieta poco saludable, ya sea alta en azúcares o en grasas. Es decir, los ratones son capaces de neutralizar los efectos perniciosos de una dieta poco saludable, concentrando su ingesta en una ventana de pocas horas, al menos hasta cierto punto. No parece una mala idea aplicar esta estrategia en periodos en los que nuestra dieta es de peor calidad y solemos coger peso, como en las vacaciones. Más allá de acortar la ventana de ingesta de alimentos, también podemos observar un ayuno basado en prescindir de alimentos durante uno o varios días, como la estrategia 5:2 en la que 5 días comes de forma normal y luego reduces drásticamente o eliminas la ingesta durante 2 días.

Diferentes tipos de ayuno (Fuente: Smart-Nutrition)

La historia científica del ayuno comenzó en los años 40 del siglo pasado con los investigadores Anton Carlson y Frederick Hoelzel, en la Universidad de Chicago. Mientras que Carlson era un fisiólogo reputado con un doctorado en Stanford, Hoelzel, también investigador, había sufrido serios problemas estomacales en su infancia, y pensando que estos eran debidos a los alimentos que consumía, optó por no comer nada. Obviamente esto era más difícil de lo que esperaba, por lo que también empezó a ingerir alimentos “alternativos” como carbón, arena, pelo, plumas y su plato favorito, algodón quirúrgico. En 1946, esta peculiar pareja de científicos realizó un experimento sobre ayuno con ratones que acabaría siendo famoso. El método empleado por estos investigadores se basó en emplear el “ayuno en días alternos”; es decir, ayuna un día de cada 2, y el otro comer con normalidad. Resultó que este ayuno periódico sí que era beneficioso para los ratones, de forma que Carlson y Hoelzel añadieron este tipo de ayuno a la lista de manera de prolongar la vida de los ratones, lista que por aquel entonces era muy breve. Hoy en día, como y se ha mencionado, este tipo de ayuno es muy popular, aunque también sus variantes como el ayuno 5:2, o el ayuno alterno en el que el día de ayuno no se elimina por completo la ingesta de alimentos, sino que se ingieren una cantidad mínima de calorías (500-600). Sin embargo, todavía no existen datos suficientes y significativos sobre los efectos de este tipo de ayuno en las personas. Como los ratones viven unos pocos años y los humanos vivimos décadas, hay científicos que creen que para obtener los mismos resultados positivos en humanos, tendríamos que someternos a ayunos mucho más largos.

Uno de los partidarios de estos ayunos más estrictos es el investigador Valter Longo, cuyo equipo descubrió que los efectos beneficiosos del ayuno solo aparecen a partir del tercer día. Lógicamente, para quien vive una vida normal esto es algo muy tortuoso, por lo que Longo y sus colegas idearon una dieta que imita al ayuno y que las personas sanas pueden hacer de vez en cuando sin ningún problema. Se basa en un ayuno de 5 días, durante los cuales los participantes comen porciones pequeñas de alimentos de bajo contenido calórico. Suelen emplearse alimentos con alto contenido en grasa, ideados para engañar al cuerpo y que piense que está ayunando, porque eso, por lo general, implica que el organismo queme grasa para obtener energía. Es evidente que hay ciertos sectores de la población para los que no es recomendable un ayuno tan largo: niños, mujeres embarazadas, enfermos, ancianos… Pero a un adulto sano y en condiciones normales no le pasara nada si ayuna un par de días e ingiere la suficiente cantidad de agua. La típica norma nemotécnica es que el ser humano puede sobrevivir 3 minutos sin oxígeno, 3 días sin agua y 3 semanas sin comida. Aunque de estas 3 afirmaciones la última es la menos precisa, ya que con las suficientes reservas de grasa, podemos aguantar mucho más, algo que sabe muy bien Angus Barbieri.

Cambio físico de Angus Barbieri en 1 año (Fuente: Reddit)

Angus Barbieri es un escocés que ostenta el récord mundial de ayuno. Angus, que pesaba 207 kilos a los 27 años, sabía que le esperaba una muerte prematura de continuar con su forma de vida, por lo que decidió perder peso a cualquier precio. La forma más efectiva de perder peso (aunque no la más saludable) es dejar de comer, por lo que Angus acudió al hospital de Maryfield, en Dundee, y comentó a los médicos que estaba dispuesto a dejar la comida, los sanitarios accedieron a monitorearlo. Aunque inicialmente Barbieri había pensado en ayunar un breve periodo, a medida que pasaba el tiempo, más se concentraba en alcanzar su peso ideal. Los médicos estuvieron de acuerdo en que siguiera adelante y le administraron una píldora multivitamínica para que no tuviera carencias. Pero además de esta píldora y agua en abundancia, Barbieri no necesitaba mucho más, su cuerpo estaba lleno de combustible. Las semanas se convirtieron en meses y Barberi seguía con su objetivo de alcanzar su peso ideal, 82 kilos. Cuando por fin lo consiguió, había estado ayunando la friolera de 382 días. Los médicos le hicieron una revisión al de 5 años, y solo había ganado 7 kilos. Obviamente este ayuno de 382:0 no es recomendable para nadie, por mucho sobrepeso que tenga; de hecho, otras personas que emularon el método de Barbieri, murieron en el intento. La principal objeción a ayunos tan drásticos, a parte de la seguridad, es que se pierde gran cantidad de masa muscular, ya que el metabolismo se ralentiza y, a la larga, consume músculo para obtener energía. Esto no es lo que sucede si ayunamos un día sí y otro no. Los estudios han demostrado que el metabolismo no se ralentiza cuando hacemos un ayuno en días alternos. De hecho, todo lo contrario, se acelera, igual que la quema de grasa. Esto en términos evolutivos es algo lógico: cuando a un animal le falta comida, tiene que salir a buscarla, y esto significa que la actividad se incrementa, no al revés. Además, las investigaciones han demostrado que las personas que realizan un entrenamiento de fortalecimiento muscular y al mismo tiempo reducen la ventana de ingesta de alimentos, ganan la misma masa muscular que los que comen de manera regular, pero su pérdida de grasa es mayor.

Por lo tanto, los estudios actuales, aunque no presentan los datos suficientes para asegurar de forma rotunda que el ayuno es beneficioso en todos los aspectos, sí que proporcionan evidencias de sus aportaciones positivas a la salud. Así que ya sabes, un ayuno de días alternos o una reducción de tu ventana de ingesta de alimentos, te ayudará a perder esos kilos de más e incluso alargará tu esperanza de vida.

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